哪些五谷杂粮不含麸质(无麸质粗粮有哪些)

近年来，“无麸质饮食”受到许多消费者的喜爱，不知从什么时候起开始流传开来，超市里很多食品都标注“无麸质”字样，有些餐厅也推出了“无麸质”菜单。许多食物被打上了“无麸质”的标签，然而，“无麸质饮食”到底是什么?很多人在不了解这种食品的情况下，盲目跟风选择。那么，消费者又该如何正确选择食用呢?

何谓“无麸质饮食”?

“无麸质饮食”中的“麸质”是指麸质蛋白，也叫做面筋蛋白。它不是麸皮，而是存在于大麦、小麦、黑麦中的一种植物蛋白，具有让面粉更有伸展性和弹性的作用。人们常说的“低筋面粉”“中筋面粉”和“高筋面粉”就是依据面粉中的麸质含量判断的，高筋面粉中的麸质含量最高，所以吃起来最为筋道。日常生活中，不少人爱吃的面筋就是小麦粉用水洗掉淀粉后，由麸质组成的食物。除所有小麦及其制品(如馒头、面条、面包、饼干、糕点等几乎所有常见“面食”)之外，黑麦、大麦及其制品也含有麸质蛋白。所谓“无麸质”，即饮食中不含小麦、大麦、黑麦等含有麸质的原料。关于燕麦是否含有麸质尚有争议，因为燕麦本来不含麸质，但生产及加工过程中容易受到小麦的“污染”而含有麸质。粮食中，大米、玉米、小米、大豆、杂豆、薯类等不含麸质，荞麦、藜麦也不含麸质。当然，奶蛋肉鱼等动物性食物和蔬菜水果均不含麸质，“无麸质饮食”可以选择上述食物。需要说明的是，市售的“荞麦面”是含麸质的，因为它经常含有小麦成分，并不是100%荞麦。

正确认识“无麸质饮食”

“无麸质饮食”最初用于辅助治疗乳糜泻(一种与特殊体质有关的疾病，因小肠黏膜萎缩引起各种症状)和麸质过敏患者。乳糜泻是一种自身免疫性疾病，乳糜泻患者在食用麸质后会导致免疫细胞过度反应，产生腹痛、腹泻、呕吐等症状。长此以往还会造成营养吸收不良、体重下降，影响生长发育，甚至因此产生骨质疏松和贫血等并发症。这两种疾病在国内都较为少见，大多发生在北美、北欧和澳大利亚等地。后来有研究发现，“无麸质饮食”对某些肠道炎症性等有调节改善作用。于是“无麸质”成了一些食物标签争相标注的“健康声称”。

专家表示，虽然很多人大谈“麸质”的各种危害，与多种疾病有微妙联系，然而目前并没有循证医学证据支持这些说法，大多是捕风捉影。迄今为止，也没有任何权威机构的膳食指南或疾病(乳糜泻除外)诊疗指南推荐“无麸质饮食”。为了方便那些受到麸质影响的人群选择食物，美国制定了“无麸质食品”的标准——不含有麸质原料，并且生产过程中混入的麸质含量在20毫克/千克以下。但是我国目前尚未出台“无麸质”的食品标准和检测标准，市面上标注“无麸质”的食品都是没有根据的。

其实，“无麸质饮食”对普通人作用不大。有研究表明，长期的麸质摄入并不会增加冠心病的风险。相反，如果避免麸质摄入可能会因为全谷物摄入减少而增加心血管疾病风险，还会导致维生素B族、铁、镁、膳食纤维等营养素缺乏。而且无麸质食品大多经过了精细加工，甚至为了保证口感而加入大量的糖和油，这非常不利于身体健康，容易引起糖尿病、肥胖等代谢疾病。

另外，“无麸质饮食”也并不能帮助人们减肥。通过“无麸质饮食”减掉的体重，可能是因为在使用“无麸质饮食”方法后，更加注重对蔬菜、水果、鸡蛋等健康食物的选择，一定程度上减少了一些含有大量脂肪和糖的麸质食品的摄入。

关于无麸质饮食，消费者要明确以下两点:第一，如果对麸质蛋白过敏或者患有乳糜泻的人，一定要坚持无麸质饮食;第二，对于绝大多数人而言，无麸质饮食完全没有必要。很多无麸质食物是精加工的，减少了全麦粗粮中含有的纤维和矿物质等营养成分，更加容易被人体吸收，反而有增重的可能。