跑完21公里要休息几天(跑完21公里后怎么恢复)

跑步后如何快速恢复疲劳？你可以尝尝这8个方法

有跑友问老王：跑步以后，尤其是长距离跑步后，会感到疲劳，比如肌肉酸痛，浑身乏力、疲倦感明显，这种情况下往往会影响下一次的强度和跑量。怎样才能有效快速恢复疲劳呢？

训练后的身体是一个需要恢复的系统，如果没有及时进行身体恢复训练，疲劳将会持续累积并影响下一次训练效果。

因此，我们要学会合理安排训练、科学运动和休息，才能充分保证身体能够在运动过程中良好的机能状态。

这里有一些常见的跑步后身体恢复的方法。

跑后拉伸

跑后拉伸能够增加肌肉的血液循环，加快乳酸的分解，并使肌肉中的结缔组织变得柔软，从而增加关节活动范围，避免运动损伤。

如果在跑步结束后进行充分拉伸，将会减轻运动损伤及肌肉酸痛的发生几率。

但要注意跑步结束后不要马上进行拉伸，因为此时由于肌肉僵硬等原因，拉伸效果会大打折扣，如果动作有偏差还有可能会拉伤。

拉伸时间不宜过长，每个拉伸动作持续20-30秒即可。

补充碳水化合物

跑步后补充碳水化合物的目的是快速恢复体力。

一般来说，跑完后摄入2~3个水果，或者3~4份高碳水化合物（含有70%以上碳水化合物），能够快速有效的补充体力。

如果你的训练目标是在比赛中发挥最佳表现，那么补充高碳水化合物对你来说是有帮助的。另外，在赛前一周吃一些富含碳水化合物的食物也会很有帮助。

如果你正在进行速度训练，那么跑步后补充碳水化合物不仅能够快速恢复体能，还可以为后续训练提供足够的能量储备。

常见的补充碳水化合物食物有：香蕉、草莓、酸奶、全麦面包、糙米、玉米、燕麦、葡萄干、蜂蜜等食物。

补充电解质

跑步后肌肉酸痛是正常现象，为了让身体更快恢复，在跑步后记得补充电解质。

如果运动强度较大，出汗较多，出汗会带走身体内的大量钠、钾等矿物质，一定要保证及时补充水分和电解质。

有条件的朋友可以准备一些电解质饮料、电解质水等，现在有很多无糖的电解质水，这样既能保证身体快速恢复又能不增加额外的体重。

注意：运动后补充电解质要适量，否则会造成钠、钾、氯等电解质紊乱，同时会加重心脏负担。

充分睡眠

对于一些跑者来说，除了饮食外，最重要的就是睡眠了。

在跑步后适当补觉是很必要的，睡眠不充分、睡眠质量不高会直接导致身体疲劳和训练效果下降。因此，跑步后应保证充足的睡眠时间，不要熬夜，尤其是不要熬夜刷手机、打游戏或看电影。

在睡眠时间上，最好保证每晚7-9小时的睡眠时间，如果有条件保证每天8-10小时的充分睡眠。

肌肉按摩

跑完长距离后，肌肉会因为持续运动产生疲劳感。训练后肌肉会出现疼痛、僵硬等症状。这种疼痛大多是在运动后几分钟内发生，但也会持续数小时甚至数天。

肌肉酸痛并不是一种疾病，而是一种肌肉状态，是身体发出的信号，提示身体需要进行放松了。

按摩可以对身体进行放松，改善局部血液循环，减少乳酸堆积，促进身体恢复。

当肌肉出现酸痛、疲劳时，及时放松或按摩，会缓解这种酸痛感。

值得注意的是，在按摩过程中，我们要注意掌握好力度和时间，如果力量太大会对肌肉造成损伤。另外需要注意的是在按摩时我们不要进行过度拉伸动作，否则会造成肌肉拉伤。

泡沫轴放松

泡沫轴也是按摩的一种，它的优点在于不需要别人辅助，自己就可以操作，且效果很好。

泡沫轴可以深层次放松肌肉和筋膜，从而减少运动后的肌肉僵硬感，提高运动表现。

使用泡沫轴时需要注意两点：

①对于大多数人而言，使用泡沫轴的时间最好是在运动结束后的2小时之内。

②在泡沫轴滚压或按摩结束后，尽量不要马上再进行运动。

温水浴

温水浴是指在38-42℃的温水中进行约20分钟的全身淋浴。

温水浴既能改善血液循环，又能加速乳酸的代谢，促进肌肉组织的恢复。

在温水浴中，由于水温和体温接近，人体的热平衡就不会被打破，因此运动后在温热水里泡20分钟也能迅速缓解疲劳。

水温要比体温高一点，大约38-40℃之间，水温低会使血液循环速度减慢并产生疲劳感；水温过高也会使人的身体过于暖和从而难以承受。

一般以浸泡到全身微微出汗为宜。每次进行温水浴最好不要超过30分钟，否则容易影响血液循环而出现疲劳现象。

冰敷

冰敷也是跑后的恢复措施之一，可以缓解酸痛和炎症反应。

冰敷时避免冰袋直接接触皮肤，可以垫块毛巾。如果冰敷部位有伤口或出血，不可直接冰敷。

冰敷时间一般是20分钟左右，一天3次即可。当你感觉到肌肉不那么僵硬时就可以停止冰敷。

如果感到疼痛且身体感觉到不适的话，应立即停止冰敷。

不要长时间、反复进行冰敷会造成组织细胞损伤。可以在冰敷时用手轻轻按摩患处以帮助血液循环。

跑后的恢复是训练不可或缺的一部分，充足的睡眠、适当的放松手段以及恰当的营养补给，都可以帮助身体充分恢复和修复，以便更好地进行下一次的训练。同时，还有助于预防运动损伤，提高运动表现和效果。